Selv om det ikke er mulig å endre hoftebeina du er født med, kan du bruke øvelser for setemusklene og lårene til å utvikle musklene som gir inntrykk av større og bredere hofter. For å oppnå en timeglassfigur må du gjøre øvelser som retter seg mot de tre musklene som utgjør setemusklene, samt de skrå musklene.
Den vanligste feilen som gjøres av folk som ønsker å oppnå bredere hofter, er å fokusere for mye på gluteus medius alene. Selv om dette er en viktig del av å oppnå brede hofter, er det ikke den eneste måten å oppnå dette målet på.
I tillegg til det vi skal presentere nedenfor, kan du som et supplement velge et korsettbelte eller et underbustkorsett som strammer inn midjen og avrunder hoftene!
Det er ikke alle som har mulighet til å få superbrede hofter, men selv om timeglasset ikke er innen rekkevidde, kan alle med visse øvelser bygge muskler og oppnå en pen pæreform. Les videre for å finne ut hvordan du kan få bredere hofter og en mer veltrent og velformet kropp.
Muskler som gjør hoftene bredere
For personer med en naturlig smalere midje er det viktig å utvikle visse muskler for å få bredere hofter.
For personer som har en kropp som lagrer fett og bygger muskler på en slik måte at de automatisk får bredere hofter fra puberteten av, er det viktig å trene disse musklene for å oppnå mer velformede kurver og unngå kjærlighetshåndtakene som saboterer selv de vakreste naturlige kurver.
Rumpemusklene består av gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Du må trene disse tre musklene hvis du vil ha fyldigere rumpe og bredere hofter. Det
er også viktig å trene quadriceps for å gi inntrykk av bredere hofter.
Trening av hofter og setemuskler vil hjelpe deg med å forbedre figuren din.
Fordelene med bredere hofter
Estetikk bør ikke være den eneste motivasjonen for å øke hoftebredden. Ettersom økt hoftebredde krever at du jobber med setemusklene og quadriceps, vil du få bedre stabilitet, holdning og sittekomfort.
Viktige aktiviteter som gange og løping påvirkes av hvor mye muskler du har i hofter og lår. Selv om studier har vist at bredden på hoftebeinet ikke kan brukes til å avgjøre hvor raskt en person kan gå eller løpe, bidrar ekstra muskler til å øke bevegelseshastigheten.
Et kosthold for bredere hofter
Hvis du ønsker å øke muskelmassen noe sted på kroppen, må du ha et lite kalorioverskudd. En tommelfingerregel er at rundt 250 kalorier ekstra i forhold til basalforbrenningen er nok. Hvis du merker at du går for mye opp eller ned i vekt, kan du justere dette tallet til du finner ditt «happy place».
Et av problemene mange har når de begynner å trene for bredere hofter, er at de allerede har en betydelig mengde kroppsfett. Hvis du tenker på den ideelle timeglassfiguren, er det lett å se hvordan en mage eller kjærlighetshåndtak kan ødelegge sjansene dine. En mage eller kjærlighetshåndtak vil synke ned og skape en såkalt hoftehule.
Det kan være nødvendig å gå gjennom en vektreduksjonsfase før du begynner å legge på deg muskler. Du trenger ikke å ha 0 % kroppsfett for å få muskler, men store fettansamlinger som har en tendens til å hope seg opp i midjen, må fjernes. For folk som akkurat har begynt i denne situasjonen, er den gode nyheten at du sannsynligvis vil få nybegynnergevinster raskt når du har nådd vekttapsmålene dine på slutten av en kuttefase.
Ikke glem å telle kaloriene dine, uansett hvilken fase du er i. Altfor mange kutter ut karbohydrater helt i en reduksjonsfase, noe som fratar kroppen dens foretrukne energikilde og gjør treningen mindre effektiv. Som alltid må du få i deg rikelig med fullverdige proteiner for å sikre at kroppen har alt den trenger for å reparere og bygge muskler.
Kardio for bredere og rundere hofter
Hva med
kondisjonsøvelser for å bygge hoftemuskler? Selv om det er fornuftig å bruke setemusklene og leggmusklene når du løper, er det ikke sikkert at dette er den beste måten å gjøre det på, ettersom kondisjonstrening på langdistanse kan forbrenne de kaloriene kroppen din trenger for å bygge muskler.
Dette betyr ikke at kondisjonstrening ødelegger gevinsten din, men det betyr at du må være litt mer strategisk når du legger inn kondisjonstrening i treningsprogrammet ditt hvis du ønsker å bygge muskler. Plyometri er en fantastisk måte å innlemme små, eksplosive kondisjonsøkter i et treningsprogram som utvikler setemuskler og quads.
De fleste av kroppsvektøvelsene vi har inkludert i denne listen, har plyometriske varianter som vil hjelpe deg med å legge til litt kondisjonstrening i treningsrutinen din og styrke viktige underkroppsmuskler som hamstrings.
Tilbehør for å øke hoftenes størrelse
Muskelvekst er avhengig av en prosess som kalles hypertrofi, som forsterkes av visse motstands- og styrketreningsøvelser. Økende vekt og motstand fører til mer muskelskade, som deretter repareres. Kroppen din gjør musklene sterkere for å unngå lignende ødeleggelser i fremtiden, noe som fører til en økning i muskelmassen.
Hvis du vil ta disse øvelsene videre, bør du investere i et motstandsbånd som du kan legge rundt beina for å gi dem mer motstand mens du utfører bevegelsene. Hvis du vil ha mer bevegelse i overkroppen, kan du holde manualer mens du gjør disse øvelsene.
10 øvelser for muskuløse hofter
Du
trenger ikke å gjøre de ti øvelsene ovenfor hver gang du går på treningssenteret.
I stedet kan du velge 2-5 på hver økt og veksle mellom de ti andre for å sikre at kroppen din ikke blir vant til bevegelsene.
1. Glute bridge på ett ben
Glutute bridge er en enkel øvelse du kan bruke som en del av oppvarmingen eller for å fylle inn intervaller i hovedprogrammet. Denne varianten med ett ben aktiverer hamstrings mindre, noe som betyr at setemuskulaturen får jobbe mer.
Slik gjør du:
Lig på ryggen med fotsålene flatt på gulvet. Løft venstre ben slik at venstre kne er nær brystet og hold det der med begge hender. Gå tilbake til hælen på høyre fot og løft hoftene slik at du har en rett linje fra nakken til høyre kne.
Kryssutfall er en variant av det tradisjonelle utfallet som trener gluteus medius, som ligger på siden av benet og gir inntrykk av bredere hofter. Øvelsen
kan utføres med manualer i hver hånd, med en vektstang over skuldrene eller med kroppsvekt alene.
Slik gjør du:
Start med å stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Flytt høyre ben bakover slik at det passerer bak venstre ben. Plasser ballen på høyre fot i bakken og sørg for at venstre kne fortsatt er på linje med retningen på venstre tær.
Stig ned til knebøy. Klatre opp igjen til toppen for én repetisjon. Herfra kan du enten fortsette ned og opp igjen, eller du kan gå tilbake til normal stående stilling med hoftebreddes avstand mellom føttene, og deretter snu høyre og venstre ben før du går ned igjen.
3. Brannhydranter
I tillegg til at denne øvelsen vil hjelpe deg med å få bredere hofter, vil den også styrke hofterotatorene, noe som kan forebygge skader i et kritisk og ofte skadet ledd i kroppen. Denne øvelsen trener de små og mellomstore setemusklene. Du kan gjøre den uten bånd, eller legge til strikk hvis du vil gjøre den litt vanskeligere!
Slik gjør du:
Gå ned på gulvet som om du skulle ta en armheving, men støtt underkroppen med knærne. Velg det benet du vil starte med, og løft det kneet opp fra gulvet. Sørg for at ryggen er rett under hele øvelsen, og at begge bena er bøyd i 90 graders vinkel.
Løft startbenet til siden slik at leggen peker i den retningen, og pass på at du ikke mister 90-gradersvinkelen på det aktive benet. Gå tilbake til utgangsposisjonen og fortsett å gjøre repetisjoner på den siden til du er klar til å bytte til den andre siden.
Sidespark og sirkulære spark bidrar til å styrke og utvide hoftene.
4. Sidespark på knebøy
Legg til litt kondisjonstrening til setetreningen med denne enkle kroppsvektøvelsen. Du trenger ikke noe ekstra utstyr, men du kan enkelt legge til en vektstang, manualer eller et motstandsbånd hvis du foretrekker det.
Slik gjør du:
Denne varianten av knebøy gir en sideveis bevegelse som de fleste andre ben- og rumpeøvelser ikke gir. Stå først med beina litt bredere enn hoftebreddes avstand. Senk baken ned i knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
5. Bulgarske split squats
Quads, hamstrings, setemuskler og legger får alle en treningsøkt med denne flotte beinøvelsen. Ikke bare kan du få en større rumpe med bulgarske knebøy, men du kan også få en sterk og atletisk underkropp.
Slik gjør du:
Du trenger en liten plattform til denne øvelsen, men en stol eller sofa fungerer like bra hvis du trener hjemme. Stå litt foran den valgte plattformen og plasser venstre ben bak deg slik at tærne er på plattformen.
Bøy deg litt fremover for å innta denne posisjonen og unngå at korsryggen strekkes for langt. Gå ned i knebøy, og klatre deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Bytt til det bakre benet når du er ferdig med repetisjonene på høyre ben.
6. Sumoknebøy
Denne enkle øvelsen ser ikke ut til å bygge muskelmasse i hoftene, men den er rettet mot underkroppen. Posisjonen ligner på den nedre delen av en knebøy, men du holder deg i denne posisjonen under hele bevegelsen.
Slik gjør du:
Stå med mer enn hoftebreddes avstand mellom føttene, og senk deg deretter ned i knebøy. I stedet for å gå tilbake til utgangsposisjonen slik du ville gjort i en tradisjonell knebøy, tar du ett skritt til høyre med høyre ben og følger bevegelsen med venstre ben, samtidig som
du
sørger for at knærne er langt fra hverandre.
Du kan ta to skritt til høyre og deretter to til venstre til du blir sliten. Bruk motstandsbånd til bena eller hold en kettlebell i hendene for å øke den brennende følelsen.
7. Clamshells
Denne raske øvelsen retter seg mot gluteus medius og vil gi deg en større rumpe med minimal innsats. Denne muskelen bidrar også til å forbedre bekkenstabiliteten.
Slik gjør du:
Lig på høyre side med høyre ben over venstre. Hælene skal være bøyd i 45 grader, slik at de er like under baken. Løft høyre kne så høyt du kan, og senk det sakte ned igjen.
Pass på at hoftene ikke beveger seg under denne øvelsen. Legg deg på den andre siden og gjør samme øvelse på venstre side.
8. Rumensk markløft
Hvis du vil trene hamstrings i tillegg til setemusklene, er RDL en fin måte å gjøre det på. Du trenger en vektstang eller annen type støtte til denne varianten av tradisjonell markløft.
Slik gjør du:
Grip tak i stangen med hendene i omtrent skulderbreddes avstand og hold den i lårhøyde. Beveg skulderbladene bakover og sørg for at føttene er samlet og beina er strake.
Løft opp i midjen for å bøye deg over og la stangen bevege seg mot gulvet. Ikke gå lenger enn kroppen din kan strekke seg – hvis du bare klarer å få overkroppen parallell med gulvet, er det greit. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
9. Knebøy i magemusklene
Når du har mestret lignende knebøyøvelser som sumo walk, kan du gå videre til knebøy med hofteabduksjon for å variere. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, kan du legge et motstandsbånd rundt beina.
Slik gjør du:
Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, og gå deretter ned i knebøy. Beveg deretter høyre ben utover og bak deg. La hoftene skifte retning i takt med denne bevegelsen. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta den samme bevegelsen med venstre ben.
Ta kun fire steg gjennom hele bevegelsen: høyre ben ut, høyre ben tilbake, venstre ben ut og venstre ben tilbake. Behold samme dybde i knebøy for best mulig resultat.
Konklusjon:
Selv om det ikke er mulig å endre beinstrukturen eller måten kroppen lagrer fett på, finnes det mange øvelser du kan bruke for å bygge opp hofter og rumpe slik at du ser ut som du har større hofter. Det er hardt arbeid, men det er verdt det når du bruker disse 10 øvelsene for bredere hofter og får en pære- eller timeglassfigur.