Du tror kanskje at en god holdning skal være som hos en tegneseriesoldat: brystet frem, haken opp og ryggen svaiende. I virkeligheten bør en god holdning være mye mer naturlig og nøytral enn som så, og noe vi alle kan uten å tenke over det (noe som dessverre ofte ikke er tilfelle). Den gode nyheten er at vi kan strebe etter å forbedre holdningen vår.
En god holdning er når alle strukturer, ledd, muskler og bindevev gir optimalt bevegelsesutslag uten å begrense bevegelsene.
Hvordan skal en korrekt holdning se ut i hvile (sittende eller stående)? Det handler om å stable alt riktig: Den ideelle holdningen innebærer å ha en rett ryggrad, en rett nakke (ikke foroverbøyd), skuldrene på høyde med hoftene, et relativt flatt bekken og nøytrale knær (ikke sammensunket eller sprikende).
Hvis du ønsker å forbedre holdningen din, forklarer eksperter nedenfor hvordan du kan gjøre det, samt hvordan du kan redusere smerter, føle deg mer våken og til og med sove bedre.
Relatert: KORSETTER OG DERES ULIKE BRUKSOMRÅDER!
Forstå ulempene ved dårlig holdning.
Du har hørt at du må «slutte å sitte slapt». Lettere sagt enn gjort, så hvorfor bry seg? Hvis du lar skuldrene, øvre del av ryggen og nakken synke fremover, er det dessverre sannsynlig at de blir sittende fast i den posisjonen. Regelmessig foroverbøyd holdning kan forlenge vevet og endre beinstrukturen (bein består hovedsakelig av kollagen og vokser som respons på påført kraft) i en slik grad at de tilpasser seg den nye stillingen. Med andre ord vil vanen din forsterke seg selv. Når du sitter foroverbøyd, bruker du dessuten ikke lenger de stabiliserende musklene som beskytter ryggraden. Dette kan føre til unødig press på hofter, skiver og andre ledd, noe som kan føre til mer varige smerter eller skader.
Hvis du kjenner at skuldrene bøyer seg fremover, må du huske å holde ryggraden høy og brystet løftet. Når du sitter, bør du holde ryggraden lang og skuldrene trukket bakover. Dette justerer ryggradens mellomvirvelsegmenter og reduserer belastningen og risikoen for skader.
Vi foreslår følgende strategier for å forbedre dårlig holdning:
- Stillingsopplæring
og -trening - Manuell terapi og bløtvevsmassasje
- Leddmobilisering
- Rådgivning om ergonomiske arbeidsstillinger
- Råd om ergonomiske arbeidsstillinger
Råd om ergonomiske arbeidsstillinger - Korrigerende øvelser for å forbedre bevegelighet og styrke
- Slynger for å opprettholde en god holdning.
I tillegg til å samarbeide med en fysioterapeut er det alltid en god idé å gjøre øvelser på fritiden for å motvirke effekten av dårlig holdning i hverdagen. For å begynne å bryte vanene som forårsaker dårlig holdning, er det bare å unngå å sitte i samme stilling over lengre tid.
Vi
anbefaler følgende øvelser:
1. Klem sammen skulderbladene
Start med å sitte eller stå med rak rygg og nakke. Klem sammen skulderbladene så langt du kan uten at det gjør vondt, og så lenge du bare kjenner en lett til moderat strekk. Hold stillingen i 5 sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger hvis du ikke kjenner smerte. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger om dagen.
2. Kinnbøy
Start med å sitte eller stå med rak rygg og nakke og skuldrene litt bakover.
Trekk haken inn så langt du kan uten at det gjør vondt, og så lenge du bare kjenner en lett til moderat strekk. Hold øynene og nesen vendt fremover. Hold stillingen i 2 sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger hvis du ikke kjenner smerte. Gjenta øvelsen 3 til 5 ganger om dagen.
3. Wall angel, for en oppreist holdning
For
å styrke ryggen og åpne opp de runde skuldrene er wall angel-øvelsen ideell. Denne øvelsen tar for seg skulderrotasjon, skulderbladmobilitet, aktivering av øvre del av ryggen samt frigjøring av bryst- og skuldermuskulatur.
Øvelsen er også kjent som en «V»- til «W»-formet strekk, og er svært nyttig hvis du sitter mye i løpet av dagen. Den egner seg også godt for idrettsutøvere som regelmessig trener motstandstrening for overkroppen, da «veggvinklene» motvirker muskelforkortingseffekten som oppstår ved øvelser som benkpress.
Det er raskt og enkelt å utføre denne anbefalte øvelsen 2-3 ganger om dagen, og den krever bare en liten veggplass.
Terapeutiske øvelser har vist seg å bidra til å forbedre holdningen. En bedre holdning har mange fordeler, blant annet mindre ubehag og smerter.
Veggengelen er i så måte en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre. Når du tilbringer hele dagen bøyd over et skrivebord, en telefon eller en datamaskin, blir ryggen krum og skuldrene runde, og hodet og kjeven beveger seg fremover.
Jo før du tar fatt på å forbedre holdningen din, jo bedre. Noen stillinger er vanskeligere å justere og endre etter hvert som du blir eldre, og da hjelper det ikke med øvelser. Vær også oppmerksom på at rygg- og ryggproblemer, som for eksempel skoliose, ikke nødvendigvis har nytte av holdningskorrigerende øvelser.
Men uansett vil de fleste styrke musklene de bruker hver dag ved å utføre daglige holdningsøvelser.
Vegg-engelen er en utmerket øvelse for å motvirke en foroverbøyd eller bøyd holdning og effekten av dette. Denne bevegelsen aktiverer holdningsmuskulaturen i øvre del av ryggen som holder skuldrene tilbake. De bidrar også til å forlenge og styrke musklene i brystkassen, ryggraden og kjernemuskulaturen. Magemusklene bidrar også til å holde deg i en nøytral stilling ved å stabilisere overkroppen.
Øvelsen avlaster også skuldrene, noe som gjør det lettere å løfte armene over hodet, og holder hodet på linje med kroppen, noe som reduserer muskelspenninger i nakken.
Blant de mange fordelene med wall angel-øvelsen er:
– Økt bevegelighet i brystryggen. Hvis du raskt mestrer wall angels, blir ryggraden din ekstremt fleksibel. Dette gjør at du kan utføre andre dynamiske øvelser med høy intensitet.
– Forbedret holdning. Mange mennesker lider av dårlig holdning. Å inkludere «wall angels» i treningsrutinen kan være det som mangler for å løse dette problemet.
– Utmerkede oppvarmingsøvelser. «Wall angels» er et flott tillegg til oppvarmings-/strekkøktene dine hvis treningsrutinen din inneholder øvelser som krever bevegelighet i brystryggen, for eksempel overhead presses og knebøy.
– Bidrar til å lindre nakke- og ryggsmerter. Hovedformålet med denne øvelsen er ikke å styrke nakken. Den kan imidlertid avlaste noe av spenningene og smertene i dette området. Denne øvelsen har en direkte innvirkning på ryggen din.
– Utmerket måte å lindre stress på. Stress forårsaker muskelspenninger. Wall angels-øvelsen bidrar til å løse opp spenninger i viktige muskelgrupper som øvre del av ryggen, nakken og skuldrene, noe som reduserer stressnivået.
Hvordan gjøre wall angels?
Den typiske versjonen av øvelsen gjøres med ryggen presset mot en vegg. Veggen fungerer som en feedback-kilde som sørger for at ryggraden holder seg nøytral og at armene holder seg på plass.
Med ryggen presset mot veggen og føttene 10 til 20 cm fra veggen bøyer du knærne litt.
Legg bekkenet bakover, press midten av ryggen mot veggen og legg korsryggen flatt mot veggen.
Trekk haken litt inn for å strekke nakken, og legg bakhodet mot veggen med haken trukket inn.
Beveg skuldrene bort fra ørene og nedover.
Juster armene til 90 grader og plasser albuene og deretter håndryggene mot veggen.
Varianten med føttene på veggen og armene i kryss etter:
4. Bryststrekk for å løfte holdningen
Hvorfor er det viktig med bryststrekkøvelser?
Når vi syr, leser, skriver på tastaturet, hekler eller strikker, inntar armene og skuldrene samme stilling. Brystmuskulaturen trekker seg sammen og skuldrene blir foroverbøyde, mens hodet kan lene seg fremover, noe som påvirker kroppsholdningen negativt.
En bryststrekkøvelse bidrar til å forlenge musklene i den øvre delen av kroppen som vi ofte har en tendens til å forsømme under våre aktiviteter. Vi syr i regn, snø og til og med om sommeren hvis det er for varmt til å være ute. Alt dette kan ha en negativ innvirkning på holdningen vår i det lange løp.
Neste gang du sitter foran symaskinen, sjekk holdningen din … er skuldrene runde, henger brystet? Dårlig holdning fører til at musklene i nakken og ryggen overstrekkes og svekkes, mens brystet, skuldrene og forsiden av nakken forkortes og stivner. Når du sitter, forkortes også hoftebøyere og andre muskler i underkroppen, men i dag skal vi fokusere på brystet!
Når passer det å tøye ut?
Jeg vil si når som helst og hvor som helst. Jeg er en stor tilhenger av det jeg kaller «spontan tøyning». Det betyr at det finnes uendelig mange muligheter til å tøye ut mens du er på vei til strykebrettet, på vei til toalettet eller planlegger neste kvarter. Alt du trenger, er et minutt til å ta en rask pause og åpne opp brystkassen. Velg en av øvelsene nedenfor i dag og en annen i morgen.
Tøy ut til du kjenner en lett spenning og hold i minst 15 sekunder. Pust dypt inn. Unngå plutselige bevegelser eller smertefulle strekk.
- Begynn med å plassere underarmen på en gjenstand, for eksempel en stolpe eller en vegg.
- Len deg utover med armen i 90 graders vinkel, kjenn spenningen i brystet og hold stillingen i 15 til 20 sekunder.
- Plasser
deretter hånden på apparatet, strekk ut armen og vri kroppen litt utover - Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder.
Legg til slutt fingertuppene på apparatet, strekk ut armen og vri den enda mer, og hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Bytt side og gjenta øvelsen med den andre armen.
En annen svært praktisk øvelse for å opprettholde og korrigere holdningen er assistert bryststrekk
- Legg begge hendene bak ryggen. Hvis du synes det er vanskelig å flette fingrene sammen, kan du ta et målebånd, et håndkle eller et terapibånd.
- Stå med målebåndet i hånden.
Hold begge hendene bak ryggen og bruk målebåndet til å trekke skuldrene forsiktig bakover.
- Press skulderbladene nedover og sammen for å maksimere uttøyningen.
Løft deretter begge armene opp og litt bort fra kroppen. Du trenger ikke å gå særlig langt, og prøv å holde albuene strake, men ikke låst.
Hold stillingen i 15 til 30 sekunder. Hvil og gjenta.
5. Rotasjon i korsryggen for å korrigere holdningen
Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og armene ut til siden i T-stilling. Roter knærne til den ene siden og prøv å berøre gulvet mens du ser over motsatt skulder. Hold stillingen i 10 sekunder før du fører det øvre benet tilbake til midten, deretter det nedre benet og gjentar øvelsen på den andre siden.
6. Katteku-stillinger for bedre holdning
Kattekua er en mobiliseringsøvelse som bidrar til å «slappe av» i ryggraden.
Den gir bedre bevegelse i korsryggen. For å utføre cat-cow stiller man seg på alle fire og bøyer ryggraden oppover (som en katt) og deretter nedover (slik at magen henger ned mot bakken, som en ku). Det er
ingen horisontal bevegelse, bevegelsen skjer i ryggraden, som folder seg ut og bøyer seg som et trekkspill.
Når skal man gjøre kattekua?
Jeg anbefaler ofte denne øvelsen som et utgangspunkt for å gjenopprette bevegelse hos pasienter med smerter i korsryggen. Det er selvfølgelig mange forholdsregler å ta hensyn til, så denne anbefalingen gjelder ikke alle med korsryggsmerter eller ryggsmerter. For de fleste typer korsryggsmerter oppfordrer vi til bevegelse tidlig i prosessen, slik at korsryggen ikke blir «stiv» og forlenger rekonvalesensprosessen. Tidligere ble sengeleie anbefalt ved korsryggsmerter, men nå vet vi bedre. Fra all forskning som er gjort, vet vi at denne strategien generelt er skadelig for bedringsprosessen. For de fleste med ryggsmerter er det med andre ord viktig å komme raskt i gang igjen. Kattekua er en fin måte å starte prosessen
på
.
Gå ned på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk haken forsiktig inn mot brystet og rund midten av ryggen, trekk inn magemusklene og trekk inn halebeinet. Løft deretter baken ut og la brystet og magen synke mens du ser fremover. Gjenta øvelsen fire ganger.
Selv om holdningsøvelsene ovenfor er øvelser vi anbefaler for de fleste, er det selvsagt noen som ikke passer for alle.
Vi anbefaler derfor at du diskuterer med fysioterapeuten din om disse øvelsene passer for deg. Hvis du er usikker, eller hvis du føler at øvelsene gir deg mer smerter, bør du stoppe og oppsøke en fagperson.
Korsett for å korrigere holdningen din?
Hvis det er ett tilbehør som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, i tillegg til naturlige øvelser, så er det korsettet! La oss ta en titt på korsettets største fordeler:
.
Korsett gir støtte til rygg og bryst
Korsettet hindrer deg i å slappe av og hjelper ryggraden til å holde en sunn posisjon gjennom hele treningsøkten.
Det er også et praktisk hjelpemiddel når du løfter tunge gjenstander eller vekter på treningssenteret, da det kan gi deg tilstrekkelig støtte til rygg og kjerne for å forebygge belastning og andre skader.
For
kvinner med større bryster kan et kompresjonsbånd bidra til å løfte og støtte brystet slik at ryggen avlastes.
Bedre mental helse
Det
har vist seg at personer som bruker korsett er lykkeligere, har bedre selvtillit, har sunnere forhold og er mer produktive på jobben. Studier viser at dette skyldes en kombinasjon av to faktorer: (1) en oppreist holdning og (2) en slankere figur. Hver av disse faktorene kan hver for seg bidra til et bedre humør, men i enda større grad når de kombineres.
Korsett: Bedre holdning!
Som vi har nevnt, er noe av det beste med et korsett at det hjelper deg med å opprettholde en oppreist holdning og hindrer deg i å slaske. Dette kan ha en enorm positiv innvirkning på holdningen din – og i tilfelle du ikke visste det, har det å leve med en god holdning en rekke fordeler i seg selv.